Τραβώντας αντίστροφη λαβή. τύποι λαβές

Μην νομίζετε ότι η αντίστροφη λαβή pull-up είναι μια βασική άσκηση για αρχάριους που δεν είναι σε θέση να καλύψουν τη διαφορά στη γραμμή. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δημοφιλής μεταξύ των επαγγελματιών. Στο άρθρο ο αναγνώστης εξοικειωμένος με αυτό το είδος της pull-ups, καθώς και να μάθετε ποια μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι χρήσιμες πληροφορίες και τύπους κράτημα, χάρη στην οποία είναι δυνατό να επικεντρωθεί το φορτίο σε διάφορες ομάδες μυών μετά από αίτηση του αθλητή.

Σε περίπτωση που οποιοσδήποτε εκπαίδευση αρχίζει;

Κάθε προπόνηση ξεκινά με ένα ζεστό-up. Αυτός είναι ο πρώτος κανόνας του κάθε γυμναστήριο, ανεξάρτητα από το άθλημα, είτε πρόκειται για bodybuilding, χορό ή πάλης. Υποχρεωτική ζεστό χέρι στον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο αρθρώσεις. Μην παρεμβαίνει εκτελέσει Μάχη χέρι-χέρι να τεντώσει τους θωρακικούς μύες. Οι πλαγιές του σώματος προς τα κάτω και συστροφή θα ζεστάνει τους μύες της πλάτης και το κοιλιακό ιμάντα και καταλήψεις θα αυξήσει την αρτηριακή πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα και κάνει το σώμα να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη.

Όταν τραβώντας προς τα επάνω στην πίσω μοχλό βρίσκεται στην κορυφή της λίστας στον τομέα της εκπαίδευσης, επαγγελματίες συνιστούμε να εκτελέσετε μια-δυο σετ των 20-25 επαναλήψεων με μικρά βάρη για τους δικέφαλους μυς. Το γεγονός είναι ότι όλοι οι άνθρωποι στον αγκώνα και τον καρπό είναι πολύ αδύναμη συνδέσμους που χωρίς ένα καλό ζέσταμα είναι εύκολο να τεντώσει.

Κίνητρο - το κλειδί για την επιτυχία!

Σύμφωνα με τις στατιστικές, το 99% των αρχαρίων είναι ντροπαλός μάθουν να καλύψουν τη διαφορά στο γυμναστήριο, οπότε θα πρέπει να αντιμετωπίσει το πρόβλημα που συνδέεται με την ανοησία της αυθυποβολή και τα κίνητρα. Το γεγονός είναι ότι όλοι οι άνθρωποι στον κόσμο σε κάποιο σημείο δεν είναι σε θέση να καλύψουν τη διαφορά, αλλά σε διαφορετικό χρόνο από τη λήξη πώς να εκτελέσει την πιο δύσκολη άσκηση στη ζωή σας. Υπάρχουν διάφορες πιθανές λύσεις, οι οποίες εξαρτώνται μόνο από τη βούληση του αθλητή αρχάριους.

1. Για να πάρει την οριζόντια γραμμή στο κατάστημα και να το εγκαταστήσετε στο σπίτι. Δεν θα τα αδιάκριτα βλέμματα εκτελεί αντίστροφη λαβή pull-up και δεν χρειάζεται να ανησυχούν. Ωστόσο ακατάλληλη τεχνική εφαρμογής είναι πολύ εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό.
2. που συμμετέχουν στην δημόσια αθλητικές εγκαταστάσεις. Στην πραγματικότητα είναι το πιο δύσκολο μονοπάτι για τον αρχάριο, επειδή μερικές φορές μπαρ είναι πολύ υψηλή, και το κάτω μέρος είναι που σκυρόδεμα ή άσφαλτο - τραυματισμοί δεν μπορεί να αποφευχθεί.
3. το γυμναστήριο υπό την επίβλεψη του γυμναστή. Αν χρησιμοποιείτε τη σωστή απόδοση της τεχνικής, μόλις δύο εβδομάδες, κανείς στο κοινό δεν θα έχει αμφιβολία ότι η νέα εταιρεία δεν ξέρει πώς να καλύψουν τη διαφορά.

Τεχνική της προεξοχής-αντίστροφη λαβή

Η καλύτερη και πιο αποτελεσματική άσκηση - αυτό είναι κάτι που γίνεται για την τεχνική σωστά. Αυτό ισχύει για κάθε αθλητή, ανεξάρτητα από την αρχαιότητα. Δεν έχει σημασία πόσο πληρούνται pull - αντίστροφη μεγάλη λαβή λαβή στενά ή άμεσα, το κύριο πράγμα - να τηρούν την απόδοση της τεχνικής.

1. Παραλαμβάνομε το επιθυμητό οριζόντια λαβή μπαρ και να κρέμεται από μια τραβέρσα. Τα χέρια και τα πόδια απόλυτα ευθυγραμμισμένες. Αντίχειρα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί κάτω από το οριζόντιο δοκάρι.
2. Προσπαθώντας να κρατήσει τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, θα πρέπει να καλύψουν τη διαφορά με το μπαρ που θηλάζουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή τη θέση, η μέγιστη πάρει το κεφάλι σας προς τα πίσω, για να προσπαθήσει να φέρει τις ωμοπλάτες μαζί.
3. Μετά από μία δεύτερη παύση δύο αργά κατέβει κάτω, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.

Τι δεν πρέπει να κάνετε ποτέ

Προσπαθώντας να κάνουν τις ασκήσεις τεχνικής, πολλοί νέοι αθλητές να προσπαθήσουν να διευκολύνουν το έργο των μυών. Η λογική είναι απλή - μια φορά στις συστάσεις για την ορθή εφαρμογή της παρούσας βοήθεια δεν είναι μια λέξη, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ρυθμίσετε χειροκίνητα την απόδοση της τεχνικής. Για τους ανθρώπους που ψάχνουν για λύσεις φωτισμού, και είναι ο ακόλουθος κατάλογος των περιορισμών:

1. Κατά τη διάρκεια της pull-πόδια πρέπει να είναι ίσια. Δεν χρειάζεται να τους λυγίσει ή να κάνετε κινήσεις σπασμωδικές, όπως βατραχοπόδαρα.
2. Στο χαμηλότερο σημείο των χεριών πρέπει να ρυθμιστούν πλήρως. Ναι, είναι στα πρώτα στάδια της εκπαίδευσης προκαλεί δυσφορία και ακόμη και τον πόνο, αλλά από την άλλη πλευρά, η χαλάρωση των μυών που συμμετέχουν στην κίνηση up θα επιτρέψει την πρόσβαση στο ιστό του οξυγόνου.
3. Chin στενό αντίστροφη πιάσιμο εκτελείται πιο εύκολα, έτσι ώστε σε αυτό το στάδιο της εκπαίδευσης είναι αναγκαία για τον έλεγχο της αφής σίτισης τραβέρσας.

Χωρίς Άντλησης πρόοδος δεν είναι

Άντληση - είναι όταν ένας μεγάλος όγκος του αίματος πλησιάζει στο μυ, αύξηση του μεγέθους της κατά το ήμισυ, και υπό την επίδραση ενός μεγάλου φορτίου των μυϊκών ινών δεν αντέχουν και βιασύνη. Φυσικά, η μείωση του σώματος ίνας «θυμάται» περίπου Άντληση και αυξάνοντας τα σκισμένα ινών αυξάνει η διάμετρος τους - έτσι ώστε οι μύες και να αναπτυχθούν σε όλο το σώμα.

Όλα τα νέα μέλη χωρίς εξαιρέσεις για να εργαστούν σε άντλησης. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει γρήγορα στα πρώτα στάδια για την οικοδόμηση των μυών, αλλά και εκτίθενται σε βαριά φορτία δεν θα προκαλέσει ζημιά στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Η αντίστροφη λαβή pull-up δεν αποτελεί εξαίρεση. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 12-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Αρνητική επαναλήψεις

Γνωστή στους αθλητές να ασκήσει «αρνητικές επαναλήψεις» πολύ καλά αναπτυγμένη όχι μόνο την αντοχή κάτω επαναλαμβάνεται. Αρκετά συχνά αυτό το εγχείρημα, «ορίζεται» όλες οι αρχάριοι είναι υπέρβαροι. Πρόκληση αρνητικές επαναλήψεις είναι δύσκολο δικέφαλου άντληση των μυών. Pull-ups αντίστροφη λαβή για τους δικέφαλους μυς ως εξής:

1. Κοντά η οριζόντια γραμμή τοποθετημένη καρέκλα, έτσι ώστε να ήταν 20-30 cm πίσω από την εγκάρσια ράβδο.
2. Ο αθλητής σκαρφαλώνει πάνω σε μια καρέκλα και να καταλάβει το μπαρ με τα χέρια του για τον εαυτό του, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων.
3. Το μέγιστο δυνατό πιέζεται το στήθος το μπαρ, θα πρέπει να πάρετε ήπια από την καρέκλα του, κρέμονται στον αέρα, είτε, κρατώντας κάλτσες για μια καρέκλα, πτώση τα γόνατα προς τα κάτω.
4. σιγά-σιγά να χαλαρώσετε τους δικέφαλους μυς σας, ξεκινήστε το ίσιωμα χέρια στον αγκώνα. Σταματήστε και να επιστρέψει στην αρχική του θέση είναι απαραίτητη όταν η γωνία μεταξύ του βραχίονα και του δικέφαλου πάνω από 150 βαθμούς.

Τα είδη πιασίματα

Επαγγελματίες προτείνουμε ότι κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της εκπαίδευσης να χρησιμοποιήσουν το στενό διαμόρφωση των χεριών, την εκτέλεση τραβώντας προς τα επάνω αντίστροφη λαβή. Ανεπαρκώς ανεπτυγμένη μυς της πλάτης των ελαστικών γρήγορα, και όλο το φορτίο για τους δικέφαλους μυς, η οποία απαιτείται για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Περιορίστε την πρόσφυση σημαίνει ένα παλάμες θέση εντός πέντε εκατοστών.

Εκτός από το στενό λαβή, υπάρχει μια μέση - βούρτσα τοποθετείται στο άνοιγμα των ώμων. Κάλεσε πιο κλασικό, ίσως επειδή αυτό χρησιμοποιείται στα σχολικά ιδρύματα για αρκετές δεκαετίες ως εναλλακτική λύση για το τράβηγμα υπέρβαρα παιδιά.

Μεγάλη λαβή με την αντίθετη διάταξη χέρι χρησιμοποιείται πολύ συχνά, λόγω της πλεονέκτημα του είναι ότι είναι σε άμεση αντίθεση με τη λαβή ελαφρώς φορτώσετε τους μύες της πλάτης, που φέρει το φορτίο για τους δικέφαλους μυς. Τραβώντας μεγάλη αντίστροφη λαβή επιτρέπουν μέγιστο φορτίο τους μύες της πλάτης, το οποίο στην περίπτωση άρνησης να δώσει το φορτίο για τους δικέφαλους μυς.

Μπλε μύες pullups

Πολλοί νεοφερμένοι, φυσικά, ενδιαφέρονται για το θέμα, όταν οι αντίστροφη λαβή pull-ups, - «τι swing μύες;». Θα εκπλαγείτε ευχάριστα να ξέρετε ότι η λίστα είναι αρκετά μεγάλη.

1. πλατύ ραχιαίου. Το ανώτερο πλευρικό τμήμα που επηρεάζουν το πίσω μισό. Η μεγαλύτερη είναι η πρόσφυση, τόσο μεγαλύτερη είναι η φορτίο στους μυς.
2. Το διαμάντι μυών. Αυτό μεγιστοποιεί τη λεπίδα στην τελική θέση, φέρνοντάς τους πιο κοντά στην σπονδυλική στήλη.
3. Ένα μεγάλο θωρακικό μυ. Τραβώντας το σώμα, και η δράση της αυξάνεται μόνο όταν πλησιάζουν τους αγκώνες στο κορμό.
4. Οι δικεφάλου και τρικεφάλου. Δικέφαλου λυγίζει τον αγκώνα, το οποίο είναι το τελικό σημείο αποτυπώνει τις τρικέφαλους.
5. Μικρό μαστού, ρυγχοειδούς-βραχιόνιος και υποπλάτια μυών ενίσχυση άρθρωσης του ώμου, συμμετέχοντας σε σύσφιξη του σώματος.

Η κατάσταση και τα καθήκοντα

Αποδεικνύεται, όχι μόνο για αρχάριους θα αντιστρέψει αποτελεσματικά λαβή pull-up. Ποια είναι μύες που συμμετέχουν στην άσκηση, καταλάβατε. Μένει να καταλάβουμε ποιοι είναι οι στόχοι του αθλητή από το μάθει να καλύψουν τη διαφορά στη γραμμή. Αλλά πρώτα θα πρέπει να δώσουν προσοχή στις συστάσεις των επαγγελματιών ως προς το τι τράβηγμα στη γραμμή δεν είναι βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των δικεφάλου, κατά συνέπεια, θα πρέπει να περιέχονται μόνο στο συγκρότημα, με στόχο την ανάπτυξη των μυών της πλάτης.

Στην αρχή της εκπαίδευσης συνιστάται να τραβήξει ακόμη και με τη γενική λαβή των χεριών. Πρέπει να κάνουμε 4-5 ορίζει το μέγιστο αριθμό των επαναλήψεων. Λήψη του πλατύς ραχιαίος, μπορείτε να πάτε στην άσκηση, η οποία φορτώνει το κάτω μέρος του κορμού - μπλοκ λαχτάρα, σε καθιστή θέση, για παράδειγμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να «τελειώσει» το πλατύς ραχιαίος, εκτελώντας αντίστροφη λαβή pull-up με μια ευρεία δήλωση των χεριών. Όπως μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της άσκησης, ένας αθλητής μπορεί να μειώσει το πλάτος της λαβής, μειώνοντας το φορτίο στους μυς του βραχίονα εστίασης.

Εν κατακλείδι,

Προφανώς, η αντίστροφη λαβή pull-up είναι η καλύτερη άσκηση για όλους τους νεοφερμένους, επειδή λύσει ταυτόχρονα διάφορες εργασίες:

1. Learning ώστε να σφίγγονται επί την οριζόντια γραμμή. Πολλοί αρχάριοι κάνουν αρκετά για να διερευνήσει πλήρως την τέχνη, και μετά από μερικές εκπαίδευση δίνει την εντύπωση ότι ο αθλητής τραβά ελεύθερα από τη γέννησή του.
2. Η ανάπτυξη των δικεφάλου. Δεν είναι μυστικό ότι οι «τράπεζες» στα χέρια είναι ενδεικτικά, δηλαδή μπορεί να θεωρηθεί ακόμα και κάτω από τα ρούχα. Φυσικά, δώστε προσοχή στο νεοφερμένο θα έχει ένα μήνα εκπαίδευσης.
3. Η ευρεία πίσω. Είναι ένα πράγμα για το οποίο πολλοί άνδρες και οι γυναίκες έχουν να αντιμετωπίσουν στην αθλητική αίθουσα - να ξεχωρίζει από το γκρι μάζα με τεράστια ευρύτερη αρκετά εύκολα.