Καλή άσκηση για την ισοπέδωση του πάνω μέρος της πλάτης - με μια μπάρα σηκώνει τους ώμους

Αν θέλετε να έχετε ένα μεγάλο σωματώδης πίσω ότι χωρίς ένα καλά ανεπτυγμένο άνω ραχιαίους μυς απλά δεν μπορεί να κάνει. Τραπεζοειδή μύες πρέπει να αναπτύξουν και να αυξηθεί - όχι μόνο θα δώσει μια πιο αισθητική ματιά πίσω, αλλά και έμμεσα βελτιώσετε την απόδοσή σας σε άλλες ασκήσεις.

Shrugs μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορους τρόπους: χρησιμοποιώντας αλτήρες ή το λαιμό, κρατώντας το βάρος πίσω ή μπροστά. Υπάρχουν και άλλες πιο διεστραμμένη παραλλαγές αυτής της άσκησης. Εξετάστε τις κλασικές εκδόσεις.

Shrugs στέκεται με το βάρος μπροστά από

Αυτό Schrag υλοποίηση είναι ίσως η πιο κοινή μεταξύ άλλων. Αυτό οφείλεται, πιθανότατα, με μια απλή και εύκολη εκτέλεση των κινήσεων, καθώς και υψηλή απόδοση της άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πάρετε ένα αρκετά μεγάλο βάρος.

Απαξιεί στέκεται μπάρα στην επιλογή όταν το κρατάτε μπροστά σας, και αφήστε το να αντλήσει το άνω τμήμα του τραπεζοειδούς μυός. Αν τραπεζοειδής σας δεν μεγαλώνουν, είναι ακριβώς αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τα μεγαλώνουν στο επιθυμητό επίπεδο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα τελευταία χρόνια όλοι οι αθλητές προτιμούν όλο και περισσότερο να κάνει με μια μπάρα σηκώνει τους ώμους με τα μεγάλα βάρη. Είναι κακό ή όχι - ίσως δεν μπορεί να απαντήσει σε ένα θεωρητικό και επαγγελματία μόνο. Επειδή το σώμα του κάθε αθλητή σχηματίζεται με τον τρόπο του, το καθένα έχει τη δική του γενετική προδιάθεση και της. Αν αισθάνεστε ότι πίσω σας δεν είναι έτοιμη για μια σοβαρή πίεση, στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε απαξιεί στο πόλο, κρέμεται ένα μεγάλο βάρος είναι άσκοπη και επικίνδυνη.

Πώς να κάνετε την άσκηση;

1. Κάντε απαξιεί μπάρα στέκεται συνέστησε χρησιμοποιώντας μόνο αθλητική ιμάντες προς ασφάλιση της σπονδύλους μετατόπισης.
2. Πάρτε ένα δοκάρι, κατά προτίμηση με ειδικές σχάρες για να πάλι να μην στέλεχος τα διαμήκη μυών της πλάτης και κάτω μέρος της πλάτης κατά την εργασία με μεγάλες βάρη. Όσον αφορά την πρόσφυση θα πρέπει να πούμε ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένο «δικαίωμα» συστάσεις σχετικά με το πλάτος της. Όταν ένα μεγάλο εύρος πρόσφυση μειώνεται, αλλά το δελτοειδή μυ δεν είναι τόσο αναλάβει το φορτίο. Μια πιο στενό-πρόσφυση θα συμμετέχει ενεργά, εκτός από το άνω μέρος του μυός τραπεζοειδούς, πλευρική και οπίσθια deltoids. Αν τα χέρια σας δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς για να κρατήσει το απόβαρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις αθλητικές ιμάντες ή επιδέσμους.
3. Stand πλάτος των ώμων έτσι ώστε τα γόνατα και τα πόδια είναι στο ίδιο επίπεδο. Καμία άσκηση bodybuilding ή powerlifting δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί με πλήρη ίσια πόδια, γιατί μπορεί να βλάψει σοβαρά το γόνατο. Και κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τουλάχιστον γυμνοσάλιαγκας λυγίστε τα πόδια σας για να αφαιρέσετε το υπερβολικό φορτίο στις αρθρώσεις.
4. Στη συνέχεια, απλά να αυξήσει τους ώμους σας προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε να ανέβει το πιο στο τέλος της κίνησης, ή ακόμα και επέμενε να το λαιμό του, αν είναι δυνατόν. Κατά τη διάρκεια αυτή, είναι αναγκαίο να αναπνεύσει τον αέρα. Λάθος είναι η άσκηση όταν οι αθλητές να προσπαθήσουμε για μια κυκλική διαδρομή για να ανεβάσει τον πήχη. Αυτό δεν είναι απαραίτητο, μια τέτοια ρύθμιση παραβιάζει την σωστή κατανομή του φορτίου επί του μυϊκή ομάδα-στόχο.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση τουλάχιστον 1-2 δευτερόλεπτα και κάτω ώμοι δεν είναι εύκολα στην αρχική του θέση. Όταν μειώσετε την μπάρα προς τα κάτω, θα πρέπει να αναπνέουν τον αέρα, πρέπει να χρεώνονται για μια νέα επανάληψη.
6. Κάντε 12-15 επαναλήψεις και να θέσει τον πήχη στα ράφια.

Όταν η Schrage είναι απαραίτητη για να παρακολουθήσουν την πλάτη και τη στάση σας, έτσι ώστε να μην κάνετε αυτή την άσκηση σε ένα σκάκι ιππότης θέση, διαφορετικά μπορεί να υπάρξουν προβλήματα και πόνο στην πλάτη.

Για την άσκηση έδωσε αποτέλεσμα να κάνουν αρκετά 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να το μεταφέρετε πάνω από το δοκάρι, μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα. Αυτή η παραλλαγή δεν επιτρέπει τη χρήση ως φόρτωση βαρέων βαρών, που εκτελεί barbell σηκώνει τους ώμους, τον εξοπλισμό θα είναι σε υψηλότερο επίπεδο, το οποίο θα επιτρέψει μια καλή αίσθηση για κάθε εκατοστό της διαδρομής κίνησης.

Shrugs στέκεται πίσω από τον πόλο

Εκτέλεση σηκώνει τους ώμους με μπαρ, κρατώντας την μπάρα πίσω από την πλάτη του στο ύψος της μέσης, θα μετατρέψει το μεσαίο τμήμα του τραπεζοειδούς μυός, και ρομβοειδή των μυών, η οποία είναι υπεύθυνη για την κίνηση των λεπίδων. Εάν η ενσάρκωση του Schrage με μπάρα πίσω από την πλάτη σας βοηθά να επιμηκύνει το τραπεζοειδές έναν τρόπο για να γίνει αυτό βοηθά για να γίνουν ευρύτερες και πιο ισχυρή.

Ωστόσο, μια τέτοια υλοποίηση δεν ταιριάζει σε όλους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν είναι όλα μπορεί να είναι σε θέση να υποστηρίξει το βάρος, καθώς και λόγω της κακής ευελιξία για την εφαρμογή σε όλο το φάσμα.

Πώς να εκτελέσει σηκώνει τους ώμους με μια μπάρα πίσω από την πλάτη του;

Τεχνική αυτής της άσκησης είναι ουσιαστικά ταυτόσημη με την πρώτη υλοποίηση. Η μόνη διαφορά είναι ότι θα πρέπει αρχικά στραφούν προς τη ράβδο πίσω και στη συνέχεια να το πάρετε στο χέρι. Εκτέλεση σχεδόν αδύνατη χωρίς ειδικές σχάρες, διότι σε μια τέτοια κατάσταση είναι μάλλον δύσκολο να θέσω ένα καλό βάρος στο πάτωμα. Σε περίπτωση που δεν ορθοστάτες μπορεί να κάνει την άσκηση στο αυτοκίνητο Smith.

Ασφάλεια - πρώτα απ 'όλα!

Το πιο σημαντικό, να θυμάστε πάντα την ασφάλεια και την υγεία όλων δοθεί ένα. Μην προσπαθήσετε να αγοράσουν τα μεγάλα βάρη, να μην χαλάσει την τεχνική και να είναι σε θέση να αποφύγει τους τραυματισμούς που μερικές φορές τόσο πολύ διαταραγμένη όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στη ζωή. Φροντίστε τον εαυτό σας και την ανάπτυξη.