Stretching μετά την άσκηση: μια σειρά ασκήσεων και το μηχανισμό δράσης

Αρχάριους αθλητές πιστεύουν ότι το τέντωμα μετά την άσκηση δεν είναι τόσο σημαντικό εάν μια καλή προθέρμανση πριν το μάθημα. Αλλά στην πραγματικότητα, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η προθέρμανση είναι απαραίτητη για τη θέρμανση τους μυς και το κυκλοφορικό σύστημα να λειτουργήσει, που εκτείνεται - να αυξηθεί η ευελιξία και να βελτιώσει την ελαστικότητα των μυϊκών ομάδων. Χρειάζεται να τεντώσει μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, ή είναι καλύτερα να ξεχάσουμε αυτό - αυτό το άρθρο θα δείξει.

Φυσιολογία

Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι η μυϊκή δύναμη εξαρτάται άμεσα από την ένταση μείωσή τους. Το δυναμικό ανάπτυξης και το δυναμικό των μυϊκών ινών που συνδέονται με μια διαφορά στην συμπιεσμένο και τεντωμένη κατάσταση. Για την ανάπτυξη είναι επαρκής για να επιτευχθεί μεγαλύτερη συσταλτικές πλάτος, το οποίο μπορεί να αυξηθεί με την αύξηση της ελαστικότητας του, το οποίο είναι απαραίτητο και το τέντωμα μετά από μια προπόνηση και πριν.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, αυξάνει την αντοχή των μυϊκών ινών και καθιστά πιο ευέλικτο. Επαναλαμβανόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι μια τέτοια εκτείνεται αποτελεί εγγύηση για ευελιξία. Μέσα από αυτές τις ασκήσεις οι αρθρώσεις γίνονται πιο κινητικοί, και η κίνηση - συντονισμένες. Οι επαγγελματίες αθλητές συχνά τεντώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, για να διατηρεί πάντα την ελαστικότητα σε ένα αξιοπρεπές επίπεδο.

Μετά την εκτέλεση των ασκήσεων αντοχής λειτουργούν οι μύες γίνονται φραγμένο, και οι ίνες κατεστραμμένο και στην επείγουσα ανάγκη της αποκατάστασης. Stretching μετά την άσκηση βελτιώσει σημαντικά την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον κίνδυνο του πόνου την επόμενη μέρα. Ευχάριστο και ήπιος πόνος στους μύες μετά την άσκηση μπορεί να γίνει ανεκτή, αλλά μετά την προπόνηση δύναμης, ακόμη και κινούνται δύσκολα, ως εκ τούτου, δεν είναι σε θέση να το κάνετε χωρίς τέντωμα των μυών.

Πλεονεκτήματα του τεντώματος

Για να καταλάβουμε γιατί χρειαζόμαστε το τέντωμα μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να μάθετε για τα πλεονεκτήματα της. Εγγυάται τέτοια αποτελέσματα:

• επαρκώς ταχεία μετάβαση εμπλέκονται σε μυ σε ένα στάδιο αναγωγής που συμβάλλει στην επιτάχυνση της ανάπτυξης των μυϊκών ινών?
• σε κάθε επόμενη συνεδρία τεντωμένο μύες θα λειτουργεί με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και πλάτος?
• μειώνει τον κίνδυνο να τραυματίσουν τους αρμούς?

συμβεί

• λιγότερο φλεγμονώδεις διεργασίες?
• εγγυημένη ομαλή μετάβαση από τη λειτουργία με την υψηλότερη ένταση μέχρι ένα σώμα σε κατάσταση ηρεμίας?
• μειώνει το φορτίο για τον καρδιακό μυ, τραύματος στάση στο μυϊκό σύστημα?
• φυσιολογική αρτηριακή πίεση, τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό?
• απομακρύνεται γρήγορα το γαλακτικό οξύ, το οποίο μειώνει τον πόνο μετά την προπόνηση και την ανάκτηση της ταχύτητας?
• ολόκληρο το σώμα είναι χαλαρό?
• ψυχική κατάσταση επανέρχεται μετά από βαριά φορτία.

Οι κανόνες του

Κανόνες για την εκτέλεση των ραγάδων μετά από μια προπόνηση δεν είναι τόσο περίπλοκη. Οφείλουν να τηρούν για να πάρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, και να ολοκληρώσει σωστά την εκπαίδευσή τους. Μεταξύ αυτών είναι:

1. Stretching μετά την προπόνηση δύναμης θα πρέπει να γίνεται σε υψηλό επίπεδο - μυς πρέπει να ανέρχεται σε μέγιστο όριό του. Η δυσφορία θα γίνει αισθητή μόνο όταν ο αθλητής φθάνει στο σημείο της ακραίας έντασης.
2. Κινήσεις κατά τη διάρκεια της τέντωμα των μυών μετά την άσκηση δεν πρέπει να είναι σκληρή. Τα κορίτσια ανταποκριθεί η απαίτηση αυτή θα είναι εύκολο, αλλά τα αγόρια πρέπει να προσπαθήσει να ελέγξει το σώμα σας.
3. Κάθε μυς πρέπει να τεντωθεί δύο φορές. Αυτό πρέπει να γίνει συμμετρικά, δίνοντας προσοχή και στις δύο πλευρές του σώματος.
4. Περιεκτική τέντωμα με στόχο τη συμμετοχή όλων των μυών, θα πρέπει να πραγματοποιείται ξεκινώντας από το λαιμό και τελειώνει μύες των ποδιών. Ξεχωριστά πρέπει να τεντώσει τα μέρη του σώματος, το οποίο ήταν ένα μεγάλο φορτίο στην εκπαίδευση.
5. Κάθε τέντωμα των μυών μετά την προπόνηση για τα κορίτσια και τα αγόρια πρέπει να διατηρείται μεταξύ 20 και 30 δευτερολέπτων. Όταν ο πόνος δεν θα πρέπει να είναι.
6. Η εισπνοή και εκπνοή θα πρέπει να γίνει σωστά για να αποφύγετε σπασμωδικές και την αναπνοή καθυστερήσεις. Οι μύες χρειάζονται αρκετό οξυγόνο για να αναπνεύσουν θα πρέπει, επομένως, στην αρχική του θέση, και εκπνεύστε - κατά το τέντωμα.

Το σύμπλοκο άσκηση

Stretching μετά από μια προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι δεν παίρνει πολύ χρόνο. Πέντε λεπτά του συγκροτήματος θα είναι αρκετό για να ολοκληρωθεί η κατάρτιση και να πάρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι παρακάτω ασκήσεις που προβλέπονται για το τέντωμα, οι οποίες εύκολα μπορεί να γίνει είτε στο δωμάτιο ή στο σπίτι, επειδή δεν απαιτεί πρόσθετη κοχύλια για αυτούς.

​​Οι μύες του ισχίου

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει αμέσως μετά καταλήψεις. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τις οδηγίες:

1. Stand ευθεία, τοποθετώντας τα πόδια σου ώμο πλάτος χώρια.
2. Ένα πόδι στο λύγισμα του γονάτου και να μετακινήσετε το σωματικό βάρος της.
3. Το δεύτερο σκέλος καλλιέργειας στην πλευρά από μια μέγιστη απόσταση, τεντώνοντας έτσι το εσωτερικό του μηρού.
4. Μετά από 15-30 δευτερόλεπτα, στέκονται στο ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένα.
5. Για να αυξήσετε την άλλη κνήμη πόδι και βάλτε λίγο πάνω από το στήριγμα του γονάτου.
6. Πάρτε τα όπλα για τον αστράγαλο και του ισχίου.
7. Ωστόσο, λίγο λυγισμένο πόδι, κλίνει προς τα εμπρός. Το περίπτερο σε αυτή τη θέση χρειάζεται περίπου 20 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση. Foot Διατάσεις βοηθά απελευθερώσει το δυναμικό των τετρακέφαλο μυς και να δώσει ώθηση για την ανάπτυξη.

Chest

Τεντώστε τους θωρακικούς μυς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γόνατο, ως λαός συχνά χρησιμοποιούν την κολόνα της πόρτας, αν ασχολούνται με το σπίτι. Γι 'αυτό το τέντωμα μετά από μια προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι θα πρέπει να σηκώνουν τα χέρια τους μπροστά σας, άπαχο σχετικά με τα κοπάδια τους αγκώνες και διογκωμένο από το στήθος του μεταξύ των ορθοστατών. Όταν βλέπετε την αίσθηση ότι οι μύες τεντώνονται, θα πρέπει να σταθεί ακόμα σε αυτή τη θέση μέχρι και 20 δευτερόλεπτα.

Πίσω

Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης αρκετά εύκολα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κάνετε μια επίθεση στο ένα πόδι και περιστρέψτε το σώμα προς την κατεύθυνση της. Όταν η τάνυση είναι αισθητή στην πλάτη, είναι απαραίτητο να καθορίσει τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Πλατύς ραχιαίος συνιστώμενη τάνυση κοντά στις ράβδους τοίχο ή στο μπαρ, μόλις κρέμεται από το οριζόντιο δοκάρι. Κρεμαστά χρειάζονται 20-30 δευτερόλεπτα, όλο αυτό το διάστημα αισθάνεται την ένταση των μυών.

Οι μόσχοι

Για να τεντώσει το μοσχάρι πρέπει να πάρει το δάχτυλο του ποδιού σε άνοδο και πτώση το τακούνι κάτω από το όριο. Αν και είναι δύσκολο να μείνει για μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, είναι επιτρεπτό να κάνουμε μια μικρή κουνάω πάνω και κάτω, έτσι ώστε να μην επιβαρύνει τους μυς.

Τα χέρια

Να τεντώσει το δικέφαλου μυ θα απαιτήσει ένα τοίχο ή δοκού πόρτας. Στέκεται με την πλάτη του στην υποστήριξη, αφενός πρέπει να τραβήξει πίσω, γαντζώθηκε είναι πάνω από την επιφάνεια και τραβήξτε τους δικέφαλους μυς. Μετά από 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Τρικέφαλους επίσης τεντωμένο με τη βοήθεια του τοίχου. Θα πρέπει να σηκώσεις το χέρι σου, λυγίζουν στον αγκώνα, τον αγκώνα υπόλοιπο στον τοίχο και συρόμενη στο χέρι της, σιγά-σιγά πέφτουν κάτω. Στην τελική θέση θα πρέπει να σφίξτε τους τρικέφαλους στο όριο και μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Εκτέλεση τέντωμα μετά από μια προπόνηση στο γυμναστήριο, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το αν και είναι σωστή, όπως κάθε χρόνο μπορείτε να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή να παρακολουθεί την ορθή εκτέλεση. Στο σπίτι, ο άνδρας αναγκάζεται να αναλάβει τη φροντίδα του σώματός τους. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση σωστά για να αποφύγετε τον τραυματισμό, θα πρέπει να θεωρείται η πιο συνηθισμένα λάθη που οι αρχάριοι συχνά παραδέχονται. Μερικά βασικά σημεία για να βοηθήσει γρήγορα να φέρει το σώμα σας με σκοπό:

1. Ο πόνος. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο πόνος είναι μια ένδειξη της επιτυχίας της κατάρτισης. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια της τέντωμα είναι επιτρεπτή μόνο ήπια δυσφορία και έντονο πόνο ήδη μιλάμε για το σφάλμα. Το σύρσιμο, ένα άτομο μπορεί να τραυματιστεί σοβαρά. Ως εκ τούτου, πρέπει πάντα να αποφεύγεται ο πόνος.
2. Η ευκαμψία των ποδιών. Εάν το επιθυμείτε, να κάνει κορίτσι ευελιξία πόδια δεν προσπαθεί να τεντώσει τους μυς και τους συνδέσμους, τα οποία είναι πολύ λιγότερο επιδεκτικά σε αυτή τη διαδικασία.
3. Ένα σύνολο των βαρών. Οι αρχάριοι συχνά εκφοβίζονται αύξηση του σωματικού βάρους και να ρίξει την προπόνηση σας. Δεν συνειδητοποιούν ότι αυτό είναι αρκετά συνηθισμένο φαινόμενο, το οποίο προκαλείται από τις αλλαγές στο σώμα. Επιπλέον βάρος προσλαμβάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, να πάει μακριά αρκετά γρήγορα και απλά δεν θα επιστρέψω ποτέ, έτσι δεν πρέπει να φοβόμαστε.

Συμβουλές για αρχάριους

Οι νεοφερμένοι στο άθλημα ζητήσει πάρα πολλές ερωτήσεις σχετικά με το τέντωμα. Ως εκ τούτου, οι επαγγελματίες εδώ και καιρό έχουν γίνει σε αυτά κάποιες πρακτικές συμβουλές, που πρέπει οπωσδήποτε να τηρούν, για να πάρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Περιέχουν όλες τις απαντήσεις στα πιεστικά ερωτήματα:

1. για την εκτέλεση βασικών τέντωμα μετά από κάθε προπόνηση, είναι απαραίτητη, ανεξάρτητα από τη διάρκεια και το είδος της εκπαίδευσης. Αυτές οι ασκήσεις παρέχουν στους μυς με θρεπτικά συστατικά και κορεστεί τα κύτταρα που είναι αναγκαίες για οξυγόνο.
2. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του τεντώματος είναι πολύ χρήσιμο για να καθορίσει το σημείο όπου υπάρχει η μεγαλύτερη ένταση, με επακόλουθη αύξηση του πλάτους. Η επιλογή μεταξύ των στατικών και δυναμικών επιδόσεων των ασκήσεων, θα πρέπει να επικεντρωθεί στο επίπεδο της δικής τους εκπαίδευσης. Η πρώτη επιλογή είναι ασφαλής, τόσο ιδανικό για αρχάριους αθλητές, η δεύτερη είναι η διαφορά μεταξύ λίγο πιο περίπλοκη και είναι καταλληλότερο για τα άτομα με καλή χρήση του σώματός του. Μόνο με τις σωστές ασκήσεις θα είναι σε θέση να αναπτύξουν την ευελιξία και την αύξηση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης.
3. Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση δεν απαιτεί μια περίπλοκη διαδικασία. Στόχος του είναι να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να ζεσταθεί τους μυς, οπότε θα υπάρχουν ανάλογα με τη συνήθη χορό, sit-ups, που τρέχει στην πίστα και ούτω καθεξής. Stretching μετά την άσκηση έχει ως στόχο να επιταχύνει τις διαδικασίες ανάκτησης, καθώς και την αποβολή των ξένων συντρίμμια.
4. τέντωμα των μυών πρέπει να είναι μαλακά, χωρίς πόνο. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του στην στατικά υψηλότερη ένταση αναγκαίο να καθοριστούν και κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα, και στο μέλλον, αυτή τη φορά μπορεί να αυξηθεί. Όταν η δυσφορία, το άγχος μειώνεται. Το φορτίο πρέπει να χορηγηθούν για να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμού.
5. Stretching απαιτείται για την εκτέλεση σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε η ευελιξία θα χαθούν σε περίπτωση απουσίας των τακτικών προπονήσεις. Εάν υπάρχει επιθυμία να κάνει τις διασπάσεις, ή να πάτε σε μια τέλεια στάση του λωτού, στη συνέχεια ως βοηθός συνιστάται να φέρει έναν επαγγελματία, όπως είναι απαραίτητο για να κάνουμε πολύ περισσότερη προσπάθεια για την επίτευξη των στόχων αυτών.

Στη τέντωμα των μυών δεν χρειάζεται να ξοδεύουν πάρα πολύ χρόνο, αλλά το όφελος από αυτό είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Σύμφωνα με τις βασικές κανόνες και να κάνει τις ασκήσεις στο συγκρότημα, μπορείτε να επαναφέρετε γρήγορα τους μυς σας και να επιταχύνει την ανάπτυξή τους.